Acceptance en Commitment therapie (ACT)

Tobias Havelaar praktijkhouder Domstad Psychologenpraktijk

Een beknopte omschrijving

ACT wordt ook wel een derde generatie gedragstherapie genoemd en bestaat inmiddels bijna 25 jaar. Sinds enkele jaren begint deze bijzondere therapievorm ook in Nederland zijn intrede te doen. Zowel de oorspronkelijke theoretische grondslagen als de uitwerking naar praktische therapeutische interventies ligt in de handen van Steven Hayes, Kirk D. Strosahl en Kelly G. Wilson.
Het theoretisch fundament is samen te vatten in de zgn hexaflex (hiernaast afgebeeld) die een zestal processen laat zien die allemaal interacteren met elkaar en samen kunnen leiden tot meer of juist minder psychologische flexibiliteit. Naarmate je meer psychologische flexibiliteit hebt wordt je geacht gemakkelijker om te gaan met tegenslagen in het leven, minder in beslag genomen te worden door je denken en ben je in staat om op basis van wat er voor jou echt toe doet (waarden) met de nodige toewijding in actie te komen. Daarbij lukt het je ook nog eens om een bepaalde mate van negatieve gevoelens te accepteren en kan je je goed richten op ervaringen in het hier en nu (mindfullness). Hieronder zal ik kort een en ander toelichten over de zes processen. Voor meer informatie verwijs ik graag naar de website
www.hoeflexibelbenjij.nl en naar toegankelijke en praktische zelfhulpboeken.

1) Mindfulness of contact met je ervaringen van het huidige moment

Herken jij ook misschien dat je vaak in gedachten bent en daardoor veel minder kan genieten of ervaren van het huidige moment dan je zou willen. Dat je vooral met je aandacht zit bij het verleden of bij de toekomst. Dit overkomt de meesten van ons wanneer we moeten racen om een trein of een volgende afspraak te halen. Mindfulness is een eeuwenoude traditie die zijn oorsprong vindt in het boeddhisme. Binnen ACT leer je zowel binnen als buiten de sessies via formele en informele mindfulnessoefeningen om je met regelmaat meer bewust te worden wat er hier, nu allemaal is. Wanneer je gemakkelijker contact met het huidige moment maakt kan dit bijvoorbeeld leiden tot corrigerende ervaringen waardoor bepaalde angstige situaties hun lading blijken te verliezen doordat je de context veel beter waarneemt. Daarnaast blijkt uit recent wetenschappelijk onderzoek dat het regelmatig doen van mindfulness oefeningen een gunstig effect heeft op emotieregulatie. Tot slot is het ook vaak makkelijker om contact te maken met je persoonlijke waarden. Op deze website kan je onder downloads een aantal klassieke voorbeelden van ingesproken mindfulness oefeningen vinden. Probeer het zelf maar eens uit.

2) Persoonlijke waarden als een soort levenskompas

Wij leven steeds meer in een prestatie- en doelgerichte maatschappij. Soms kan het voortdurend moeten behalen van doelen tot de nodige onrust leiden omdat er altijd weer nieuwe doelen aan de horizon verschijnen. Binnen ACT is daarom de meest belangrijke stap het in beeld krijgen van je persoonlijke waarden. Ofwel wat is voor jou in je leven echt belangrijk, wat is je persoonlijke leidraad op levensgebieden als vriendschappen, gezondheid, een intieme relatie, esthetiek, spiritualiteit? Binnen de sessies zal daarom veel tijd besteed worden aan het in kaart brengen van jouw persoonlijke waarden. Dat kan via kleine oefeningen of uitgebreidere mindfulness oefeningen. Wanneer je eenmaal zicht hebt op jouw persoonlijke waarden dan kan je vervolgens kijken in hoeverre deze in voldoende mate in je leven aanwezig zijn en bij grote discrepanties toegewijde acties plannen om hier verandering in te brengen.

3) Toegewijde actie om ook echt iets te veranderen

Met je waarden kan je vervolgens een korte- en meer lange termijn plan gaan maken om ook echt een aantal concrete veranderingen in je leven door te voeren. Dit lijkt vaak gemakkelijker dan het is aangezien veel mensen liever praten over veranderingen dan dat ze deze ook echt doorvoeren. Om dit effectief aan te pakken zijn er handige oefeningen en hulpmiddelen om een plan voor verandering te maken. Het meest belangrijke is dat je beter wat kleinere stappen kan zetten met toewijding dan grotere stappen die niet goed vol te houden zijn. Het kan daarbij soms motiverend werken om ook anderen te betrekken. Er zijn echter een aantal psychologische processen die toegewijde actie op basis van je waarden kunnen dwarsbomen. Deze worden hierna besproken.

4) Het zelf als context

In de loop van je leven kan je soms zo sterk vergroeien met een bepaald zelfconcept dat je hier later last van kan krijgen omdat het je minder psychologisch flexibel maakt. Dit komt bijvoorbeeld veel voor bij mensen die gepest zijn in hun jeugd en daardoor zijn gaan geloven dat ze minderwaardig zijn. Het kan echter ook ontstaan wanneer je van je ouders altijd alles perfect moest doen of wanneer je niet de "stoere" zoon of "zorgzame" dochter bent geworden die je ouders voor ogen hadden. Je los leren maken van dit soort starre, niet werkende zelfconcepten is een ander belangrijk onderdeel binnen ACT.

5) Cognitieve defusie ofwel jezelf losmaken van je gedachten

In aansluiting op voorgaande en er nauw mee verbonden kan het gebeuren dat je regelmatig merkt niet in staat te zijn op basis van je waarden in actie te komen doordat je verstrikt bent in bepaalde negatieve gedachten. Gedachten als: "ik ben een loser", "niemand vindt mij aardig" of "Ik krijg een paniekaanval als ik deze presentatie moet houden" kunnen je belemmeren om dat te doen wat waardevol voor je is. ACT onderscheidt zich hier in sterke mate van de gewone cognitieve therapie. In plaats van negatieve gedachten te registreren en uit te dagen wordt gewerkt met defusie of losmakingstechnieken die zorgen dat je de context waarmee deze gedachten verbonden zijn verandert. Dit onderdeel komt vaak terug binnen ACT sessies via korte oefeningen of via het steeds meer bewust worden dat je op een bepaald moment iets kan denken in plaats van dit te zijn. Een voorbeeld is het systematisch veranderen van voorgaande negatieve gedachten in: "Ik merk op dat ik denk dat ik een loser ben", "Ik merk op dat ik denk dat niemand mij aardig vindt".

6) Accepteren of leren te stoppen met het voortdurend wegdrukken en ontwijken van emotionele pijn door er ruimte voor te maken

Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken komt naar voren dat een groot deel van het psychisch lijden niet zozeer veroorzaakt wordt door de primaire angst of het primaire verdriet voor iets maar de manier waarop we hierop reageren. Hoe meer we proberen emotionele pijn weg te drukken door afleiding te zoeken (TV series, drank, vermijding) des te meer de emotionele spanning op de langere duur oploopt. Daarom wordt er binnen dit onderdeel aandacht gegeven aan het leren verdragen van negatieve gevoelens door ze juist nader te onderzoeken. Dit onderdeel heeft ook een sterke overlap met de methode van Barlow.